Hvor mye D-vitamintilskudd kan vi ta før det blir overdose? Vi får ofte spørsmålet og det finnes et svar.
Anbefalt dose for daglig inntak av vitamin D (400 IE) i Norge, er ment å forebygge mangelsykdommen rakitt. Mange tror at dette er en øvre grense for trygt daglig tilskudd. Det er det absolutt ikke.
Ifølge det europeiske matsikkerhetsorganet EFSA, er det aldri observert negative virkninger av tilskudd på 10.000 IE (250 mikrogram) vitamin D pr. dag. (Kilde: PDF )
Helsedirektoratets anbefaling på 400 IE/10 mikrogram vitamin D skal være nok til å holde oss på nedre grense for normalt referansenivå. Normalt nivå er mellom 50 og 150 nmol/L vitamin D i blodet.
Helsedirektoratet sier at 50 nmol/L er nok vitamin D i blodet (for å unngå rakitt). I andre enden av skalaen er et nivå over 375 nmol/L beregnet som forgiftning. Midt imellom ligger øvre grense for normalt nivå på 150 nmol/L.
Høyeste ufarlige daglige dose D-vitamintilskudd, uten dokumenterte negative bivirkninger (no observed adverse effect level (NOAEL)), er fastsatt av det europeiske matsikkerhetsorganet EFSA til 10.000 IE vitamin D pr. dag, som tilsvarer 250 mikrogram (Kilde: PDF ).
Det er altså et godt stykke igjen fra Helsedirektoratets anbefaling på 400 IE (10 mikrogram) til «farlig», som er angitt til mer enn 10.000 IE (250 mikrogram) pr. dag. De som har forsøkt viser at blodnivået med et daglig tilskudd på 10.000 IE gir et blodnivå i øvre halvdel av normalområdet, men sjelden over. 10.000 IE har aldri gitt negative bivirkninger.
Legeforeningen Endocrine Society anbefaler 6.000 IE vitamin D pr. dag i åtte uker for å sikre et blodnivå vitamin D over 75 nmol/L. Etter de åtte ukene anbefales 2.000 IE vitamin D daglig for å sikre at nivået holder seg på 75 nmol/L.
Anbefalingen fra Endocrine Society (6.000 IE/dag) ble testa på norske toppidrettsutøvere i en masteroppgave ved Universitetet i Oslo. Drøyt halvparten av deltakerne greide å oppnå et nivå i øvre halvdel av referanseområdet for normalt nivå vitamin D etter åtte uker med 6.000 IE vitamin D daglig i åtte uker. Ingen viste unormale reaksjoner.
Spørsmålet er hvor mye vitamin D du ønsker i blodet.
– Vil du holde deg nederst i normalområdet (50 nmol/L), følger du anbefalingen fra Helsedirektoratet på 400 IE vitamin D.
– Ønsker du et nivå over 75 nmol/L, følger du anbefalingen fra Endocrine Society på 2.000 IE vitamin D.
– Vil du ha et nivå i øvre halvdel av normalområdet, må du mer enn doble anbefalingen fra Endocrine Society.
En dobling av tilskuddet fører ikke til en dobling i nivået. For å doble nivået fra 75 til 150 nmol/L, må vi tre til firedoble tilskuddet.
Enkelte påstår at D-vitamin er farlig fordi det er fettløselig og hoper seg opp i fettvevet i kroppen. Kroppen lagrer vitamin D i fettvev, men det er ikke riktig at stoffet hoper seg opp. D-vitamintilskudd i fettvev er kjemisk ustabilt og har en halveringstid på to måneder. Det betyr at etter to måneder er halvparten ødelagt. Etter fire måneder er bare 25% tilbake.
Akutt dødelig dose (LD50) D-vitamintilskudd for mennesker er ukjent. Ingen mennesker har noengang blitt akutt forgifta av å ha spist D-vitamintilskudd. Det blir antatt at akutt dødelig dose vitamin D ligger over 88.000 mikrogram eller 3.520.000 IE vitamin D. Pr. kilo kroppsvekt! Hvis det stemmer, betyr det i så fall at en person på 80 kilo må spise godt over 800 bokser med de sterkeste D-vitamintablettene fra NycoPlus på en gang for å ha 50% sjanse for å dø av det.
Hvis du vil prøve å øke D-vitaminnivået, må du være tålmodig. Det tar to måneder bare å kurere D-vitaminmangel med tilskudd på 6.000 IE/ vitamin D pr. dag. Hvis du skal få nivået opp i øvre halvdel av normalnivået kan det ta fire-seks måneder med samme daglige dose. Enda lenger hvis du har høy BMI.
De fleste i Norge har gått med lave D-vitaminnivå i årevis. Det er ikke gjort over natta å rette opp i skadene fra langvarig D-vitaminmangel. Det er lite trolig at det skjer mirakler i løpet av de første seks månedene, for å si det sånn.
Det første som bruker å rette seg når D-vitaminnivået kommer opp i øvre halvdel av normalområdet, er mer daglige plager som f.eks. vondt i ryggen, tørr hud, tørre lepper, tett nese, hard hud på føttene, håravfall og snorking. Men som sagt, det retter seg ikke nødvendigvis over natta.
Årsaken til at Helsedirektoratet (og derfor også fastlegen) ikke vil anbefale høyere tilskudd enn 400 IE vitamin D er at ingen har bevist at D-vitamintilskudd virker som medisin mot sykdommer. Forklaringen står i denne rapporten fra 2018: PDF
Mål D-vitaminnivået når du kommer til april. Da har du årets laveste nivå. Det er ikke noen grunn til å kutte ut D-vitamintilskudd om sommeren. Det er ikke mulig å bli D-vitaminforgifta på grunn av soling. Kroppen slutter å produsere D-vitamintilskudd i huden når den mener du har fått nok.
